Techniki relaksacyjne

We współczesnym świecie człowiek narażony jest na działanie niewiarygodnej ilości stresogenów. Chociażby ciągły brak czasu, zobowiązana finansowe, presja w pracy, czy w życiu prywatnym to tylko nieliczne przykłady sytuacji stresowych, z którymi każdy z nas musi zmagać się na co dzień. W momencie, gdy nie umiemy sobie z nimi poradzić możemy odczuwać napięcie w ciele, w szczególności w karku i okolicy ramion, bóle głowy, brzucha, bądź mieć problemy ze snem. Gdy stres trwa zbyt długo możemy być mniej odporni na przeziębienia, wtedy bowiem nasz układ immunologiczny (odpornościowy) przestaje funkcjonować tak jak należy. Nasz organizm potrzebuje zbyt dużo energii by zmagać się ze stresem.

Aby obniżyć poziom stresu, a tym samym zwiększyć jakość życia czasem wystarczy wsłuchać się w potrzeby własnego organizmu i poświęcić sobie chwilę czasu. Techniki relaksacyjne pozwalają zredukować nie tylko napięcie emocjonalne, ale i te odczuwane w ciele. Dodatkowym atutem jest to, że można stosować je również przed sytuacjami stresowymi, tak aby podejść do nich z większym spokojem.

Pierwszą techniką jest oddychanie przeponowe. O ile mężczyźni częściej oddychają w ten sposób naturalnie, o tyle kobiety mają z tym mały problem. Kobiety bowiem bardzo często wciągają brzuch i oddychają klatką piersiową, czyniąc w ten sposób oddech płytkim. Jednym ze sposobów aby nauczyć się oddychać przeponowo jest położenie jednej ręki na brzuchu, a drugiej na klatkę piersiowej i brać równe, wolne i głęboko wdechy i wydechy, tak aby ręka położona na brzuchu podnosiła się i opadała wraz z oddychaniem a na klatce piersiowej nie. Aby ułatwić sobie zadanie wyrównania oddechu za każdym razem gdy wciągasz powietrze możesz mówić sobie wdech, gdy wypuszczasz mów sobie wydech. Plusem tej techniki jest to, że można ją wykonać w dowolnym miejscu: w pracy, w autobusie, w domu przed telewizorem. Dzięki niej rozluźniają się mięśnie szkieletowe i zmienia sposobu oddychania na taki, który jest obecny w sytuacjach spokojnych. Jest to informacja dla układu nerwowego, że nie ma żadnego zagrożenia.

Zalety stosowania relaksacji:

  • Już 7-12 minut relaksu to odpoczynek dla mózgu, który jest równy 45 minutowej drzemce.
  • Bezpośrednio po relaksacji nasza pamięć jest bardziej chłonna nawet o 40%.
  • Poprawia się koncentracja uwagi, redukcja natarczywych myśli.
  • Zwiększenie odporności na stres.

Kolejną metodą jest progresywna relaksacja mięśni. Została rozwinięta przez amerykańskiego lekarza Edmunda Jacobsona  w latach 20 dziewiętnastego wieku. Polega na napinaniu i rozluźnianiu poszczególnych grup mięśni. Można rozpocząć od głowy i kierować się w dół kończąc na stopach, lub od stóp ku górze w kierunku głowy. Na przemian napinamy i rozluźniamy mięśnie czoła, oczu, szczęki, karku, ramion, górnej części pleców, bicepsów, przedramion, dłoni, brzucha, krocza, nóg, bioder, ud, pośladków, łydek i stóp. Ważne w tej technice jest to, by w napinaniu i rozluźnianiu mięśni zachować stosunek 1:3, czyli około 5 sekund napinamy i około 15 sekund rozluźniamy mięśnie. Po zakończeniu sesji progresywnej relaksacji mięśni można odczuwać odprężenie oraz spadek napięcia fizycznego czy niepokoju.

Następnym sposobem na radzenie sobie ze stresem jest wizualizacja. Bazuje ona na wyobrażaniu sobie miejsc lub sytuacji w których czujemy się bezpiecznie. Mogą to być zupełnie nowe miejsca, w których nigdy nie byliśmy, bądź też zupełnie wymyślone, lub bardzo dobrze nam znane. Ważne jest by podczas procesu wizualizacji odczuwać spokój i odprężenie. Istotną sprawą jest również zaangażowanie jak największej ilości zmysłów, czyli nie wystarczy tylko zobaczyć, dobrze jest też usłyszeć, dotknąć, powąchać, bądź posmakować. Należy pamiętać, że w naszej kulturze większość osób to wzrokowcy, ale nie wszyscy. Jeżeli lepiej relaksujesz się przy muzyce w Twojej wizualizacji prym będą wiodły dźwięki. Pamiętaj jednak, żeby nie zapomnieć o innych zmysłach, wtedy bowiem możesz zwiększyć stopień zrelaksowania – a oto przecież chodzi.

Jedną z metod wyobrażeniowych jest trening autogeniczny, który został stworzony przez niemieckiego psychiatrę  Johannesa Schultza. Podobnie jak przy innych technikach relaksacyjnych poprzez stosowanie tej metody możemy wpłynąć na autonomiczny układ nerwowy. Jednak nie możemy wpływać bezpośrednio siłą woli tak jak robimy to na przykład bez problemu napinając mięśnie, możliwy jest jedynie wpływ pośredni z wykorzystaniem wyobraźni. Podczas treningu wyobrażamy sobie, że nasze ciało staje się stopniowo ciepłe i ciężkie. Niektórzy wizualizują sobie siebie leżących na plaży i ogrzewanych promieniami słonecznymi lub wyobrażają sobie, że ich ciało jest z ołowiu. Dzięki temu mięśnie gładkie się rozluźniają a naczynia krwionośne rozszerzają, krew obficie wpływa do jam ciała. Trening autogeniczny wykorzystuje fakt, że nasz  autonomiczny układ nerwowy nie odróżnia wyobrażeń od rzeczywistości. Trening autogeniczny wpływa na równowagę pomiędzy dwoma gałęziami autonomicznego układu nerwowego – parasympatycznym (odpowiednik pedału hamulca) i sympatycznym (odpowiednik pedału gazu).

Techniki opisane powyżej możesz stosować samodzielnie w domu, czasem jednak gdy coś nie wychodzi lub nie wiadomo jak się do tego zabrać lub zwyczajnie brakuje czasu i motywacji zapraszamy do skorzystania z rad specjalistów. W zakresie technik relaksacyjnych zapraszamy na konsultacje u p. Ewy Kący.

Na zmniejszenie poziomu odczuwania stresu może wpłynąć również trening EEG-Biofeedback.